Az iskolakezdés a családok életében mindig egy színes időszak. Tartogat számos újdonságot, izgalmat, örömöt és persze sokféle intézendőt, feladatot, kihívást is.

Ezek közé tartozik az is, hogy eldöntsük, kialakítsuk, megoldjuk a gyermekek étrendjét az iskolai időszakban. Jó hír, hogy ez a terület sem válik nehézzé vagy problémássá, ha nem a körülményekre vagy a véletlenre bízzuk, hanem tervezünk és kézben tartjuk. (Persze vannak olyan esetek - sajnos napjainkban egyre nagyobb számban -, amikor speciális étrendet szükséges biztosítani a gyermeknek, mert bizonyos érzékenységek, intoleranciák, sajátos egyészségügyi állapotok ezt kívánják. Ezekben az egyedi esetekben mindenképpen orvossal, szakemberrel együttműködve ajánlott étrendet alakítani.)

A gondos odafigyelés, gyerekekkel közös tervezés több szempontból is megtérül.

• Egyrészt a gyermek minden nap szívesen viszi magával az otthonról készített finomságokat és nagy eséllyel örömmel el is fogyasztja azokat a nap során. Sőt, ha bevonjuk a készítésbe, észrevétlenül taníthatjuk az előre gondolkodásra, praktikus megoldásokra, amik mind fejlesztik az önállósodását is.
• Másrészt szülőként nyugodtak lehetünk afelől, hogy nem csupán az iskolai ellátásra kell hagyatkoznunk, hanem magunk is tehetünk a gyermekeink közérzetének, egészségének és fizikai-szellemi teljesítményének támogatásáért is.
  Mert jó szem előtt tartani, hogy az elfogyasztott étel nem csupán a jóllakottságot biztosítja, hanem döntően befolyásolja a napközbeni energikusságunkat, figyelmi és koncentrációs képességeinek és magát a teljesítményünket is.
• S nem utolsó sorban jóval költséghatékonyabb, ha otthon készített ételt csomagulunk, ahelyett, hogy az iskolai büfére vagy a sarki pékség kínálatára kellene hagyatkoznunk.

A következőkben ahhoz adunk tippeket, mivel érdemes útnak indítanunk a csemetéinket az iskolába (miután otthon lehetőség szerint megreggeliztek), hogy a tanórák közötti szünetekben, a főétkezések között kellő muníció álljon rendelkezésükre.

A konkrét tippek előtt azonban tekintsük át, milyen szempontok mentén érdemes az elemózsia összeállítására törekednünk.

Mivel gyerekek „felhasználására” készítjük az ételt, jó, ha az:

• praktikusan csomagolt, nem túl nagy helyigényű
• egyszerűen, könnyen kezelhető
• visszacsomagolható, ha egyszerre nem fogy el
• finom és egyúttal egészséges
• tápláló és laktató.

A magunk szemszögéből pedig nem árt, ha az elkészítés:

• időhatékony és
• pénztárca-barát

Mi kerülhet tehát az uzsonnásdobozba?

1. Gyümölcsös lehetőségek - ügyelve a szezonalitásra:

• bogyós gyümölcsök (áfonya, ribizli, szeder) vagy szemekre bontható gyümölcsök (szőlő)
• karikákra, szeletekre vágott (alma, barack, szilva, körte…) vagy gerezdekre tördelt (mandarin, narancs, pomelo, grapefruit) gyümölcsök
• chia desszert növényi tejjel készítve, jól záródó dobozkában, gyümölcsökkel, magokkal, kókusszal

 2. Zöldséges opciók:

• zöldségfasírt vagy tócsni (cukkini, gomba, sárgarépa, édesburgonya, cékla, lencse, káposzta, … alappal),
  minta recept hozzá itt:
  https://taplalkozona.hu/wp-content/uploads/2019/08/Édesburgonya-tócsni-recept.pdf
• zöldség snack vagy otthon sütött chips (édesburgonya, zellergumó, cékla, sárgarépa, …)
• csíkokra szeletelt zöldségek (uborka, sárgarépa, zellerszár, …) - kiegészíthető csíkokra szeletelt sajttal, mozzarella golyókkal
• fűszeres, pirított csicseriborsó

 3. Olajos magok és kókusz:

• dió
• mandula
• kesudió
• pisztácia
• szelídgesztenye
• kókuszchips

TIPP: az olajos magok kitűnő kiegészítői lehetnek a gyümölcsöknek, így a gyümölcsök is hosszabban tartó jóllakottságot adhatnak.

 Házi sütésű, készítésű nassok:

• saját sütésű kekeszek, kérkerek - lehetőleg alacson szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, gluténmentes lisztkeverékből
• sajtos tallérok lisztmentesen,
  minta recept itt:
  https://taplalkozona.hu/wp-content/uploads/2019/08/Sajtos-tallérok-lisztmentesen.pdf
• krémtúró
• amerikai palacsinta
• túrós kókuszgolyó,
  recept itt:
  https://taplalkozona.hu/wp-content/uploads/2019/08/Túrós-kókuszgolyó.pdf
• tejberizs (növényi tejjel készítve) gyümölcsökkel, fahéjjal, kakaóval

Amit érdemes elkerülni … (egy kis indoklással)

Bár a legkényelmesebb megoldásnak számítanak a péksütemények és egyéb pékáruk, kekszek, gabonapehelyszeletek, édesített tejtermékek, cukorkák, egyéb édességek, ezeket én mégis inkább a kerülendő kategóriába helyezném.

Miért?

A gabonák lisztjeiből készült és a további felsorolásban szereplő sokszorosan feldolgozott késztermékek - amik nem mellesleg bőven tartalmaznak hozzáadott cukrot, adalékszereket és nem ritkán tartósító szereket - mind gyors felszívódású szénhidrátforrások.

Ezeknek közös jellemzőjük, hogy a vércukorszintet hirtelen emelik meg nagy mértékben, ami átmenetileg nagy energialöketet biztosít. Ez az energialöket gyakran vált ki a gyerekeknél hiperaktivitást, viselkedészavart, túlpörgést, azaz nem kívánatos hatásokat. Ugyanakkor a szervezet által adott hirtelen nagy mértékű inzulinválasz hatására a vércukorszint rövid idő alatt „leesik”, s ez fizikai tünetekben energiahiányt, éhséget, édesség utáni sóvárgást, „hiányérzeteket” okoz. Következésképpen ez gyakran jár együtt figyelemzavarral, dekoncentráltsággal, szétszórtsággal, alacsony teljesítőképességgel. Könnyen belátható, hogy ezek az élelmiszerek hatásukban nem túl előnyösek a gyermekeink számára.

A gyermekek tekintetében is érdemes törekedni arra, hogy az elfogyasztott szénhidrátforrások ne okozzanak nagy vércukor- és inzulin-kilengéseket, vagyis állandó, stabil, kiegyensúlyozott tartományban tartsák a cukorháztartást.

Ábrahámné Bergmann Anna írása

Funkcionális táplálkozás és életmód tanácsadó

Táplálko-ZÓNA - Funkcionális táplálkozás tudatosan